Calculateur de macros

Pour aller plus loin sur le sujet, notre article nutrition avant/après une course Hyrox détaille les principes à connaître autour de ces chiffres.

Comment cette estimation est calculée

Le calcul utilise la formule de Mifflin-St Jeor, une méthode largement reconnue pour estimer le métabolisme de base (l'énergie dépensée au repos). Ce chiffre est ensuite multiplié par un facteur d'activité pour obtenir ta dépense énergétique totale quotidienne, puis ajusté selon ton objectif (léger déficit pour une perte de poids progressive, léger surplus pour une prise de masse).

La répartition en macronutriments suit des principes généraux : un apport en protéines suffisant pour soutenir la récupération musculaire, des lipides pour les fonctions hormonales de base, et des glucides pour couvrir le reste des besoins énergétiques, particulièrement importants pour un athlète qui s'entraîne régulièrement.

Les formules derrière le calcul

La formule de Mifflin-St Jeor estime le métabolisme de base (MB), c'est-à-dire l'énergie dépensée au repos :

• Homme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• Femme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161

Ce métabolisme est ensuite multiplié par un facteur d'activité : 1,2 (sédentaire), 1,375 (léger), 1,55 (modéré), 1,725 (élevé) ou 1,9 (très élevé), puis ajusté selon ton objectif.

Deux exemples de calcul

Ces valeurs correspondent à un maintien du poids. Pour une perte de poids ou une prise de masse, le calculateur applique un ajustement modéré : mieux vaut un écart progressif qu'un régime brutal quand on prépare une course.

Quelles protéines pour un athlète Hyrox ?

Pour les sportifs d'endurance et de force, les recommandations les plus citées se situent autour de 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, selon le volume d'entraînement et l'objectif. Les glucides couvrent l'essentiel du reste de l'énergie : ils sont ton carburant principal pour les séances de course et les enchaînements intenses. Le calculateur fournit un point de départ que tu ajustes ensuite selon ton énergie, ta récupération et l'évolution de ton poids.

Adapter ses apports autour de l'entraînement et de la course

• Avant une séance intense : un repas ou une collation riche en glucides, facile à digérer.
• Après la séance : des protéines et des glucides pour soutenir la récupération.
• Le jour de la course : rien de nouveau. Teste tes aliments et ton hydratation à l'entraînement ; notre article sur la nutrition avant et après une course Hyrox détaille ces repères.

Ce calculateur ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un diététicien du sport, en particulier en cas de grossesse, de pathologie, de traitement ou d'antécédent de troubles alimentaires.

Foire aux questions